前回の中で、「思考をコントロールするための３つのＣの方法」について説明した
「本節の目的は、気分または感情が自分の知覚を歪めていることを認識することができるよう、そして自分の手助けになること
・過剰に感情的な思考が生じるときにそれを捉えることができれば、自分の反応を、コントロールされるのではなくコントロールすることができる
・そのための１つの方法は、過剰に感情的に考えているとき自覚すること
・自分の反応をコントロールする方法の１つは、自分にとって最も良いと思われる一連の行動を選択すること
・そしてもう１つは、感情的な考えを修正し、間違った方向へ導かれることがないようにすること

・歪曲した考えをとらえるためには、何を探すべきかを知らなくてはならない
・うつ病と躁病の思考への影響の仕方にはいくつか一般的なパターンがある
・それらは”思考の誤り”と呼ばれる
・うつ病のときと躁病のときに人が犯す、いくつかのより一般的な誤りを説明するが、これらの思考の誤りのうち、いくつかでも自分がそれを犯していると自覚できれば、間違った方向へ導かれてしまう前にその歪みを修整する機会が得られる

とらえる：ストレスの多い状況に反応する中でそれぞれの思考の誤りを犯したかもしれないことを思いだすこと
コントロールする：思考の誤りをコントロールするための方法を知ること
修正する：思考の歪曲が生じるたびにそれを修正すること


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■絶対思考とらえる！

・絶対思考とは、自己や他者、あるいは人生に対する融通性のない考え方のこと
・過剰に厳しい、完全主義的な、あるいは妥協を許さないものの見方
・自分を成功者か失敗者かのどちらかに捉える、他者を良い変わるかのどちらかに捉える、そしてたいていの物事には正しいやり方か悪いやり方があると信じる、これらはすべて絶対思考の例
・中道はない
・何事も白か黒かのいずれか
・このような極端な考え方は、人生において、うまくいかず、自分自身に対して期待するようになった高レベルの成果を出せなくなってしまった時期に自分を苦しめる
・成功に対してあまりにも厳格な定義をし、それに完全に到達できないと自分を失敗者と考えてしまう

・絶対思考には、他者を白黒の視点からみることも含める事ができる
・相手はあなたの期待に応えているか、それともあなたを失望させてしまったか、のいずれか
・この場合、あなたはがっかりするか、裏切られたように感じるか、それを行動に表してしまうかもしれない
　⇒そうなると、あなたと他者との関係に緊張が生じることにもなりかねない

絶対思考の形には、一般的に次の３つの形態がある

1.白黒思考
2.レッテル貼り
3.すべき思考




◇白黒思考とらえる！

・良いか悪いか、成功か失敗か、といった絶対的な観点から捉えた断定的なものの見方をいう
・自分のものの味方を振り返り、黒と白の両極の間にある灰色の濃淡に目を向けてみるようにしよう
・白か黒かの観点で話をするときその中間、折衷案がまったく存在しないように聞こえる
・黒か白かの両極の間に灰色の濃淡が存在していることは、自分でも頭では分かっている
・しかし、そのような折衷案を受け入れ難く感じることがある
・話をしながら、あるいは物事を考えながら、自分自身の言葉に耳を傾けてみよう
・物事に対する中間的な見方を見つけ、そして両極端に走るのを避けよう
・黒と白の間の灰色に目をやることができたなら、自分の状況が思うほどに悪くないと気付くだろう
・自分が正直になる事ができれば、自分の状況に完璧を求めるのはあまり現実的ではないと理解できるだろう
・「完璧である」「非常にひどい」の間のどこかが、大方の人が生活しているところ


ワークシート8.14に白黒思考の個人的な例を書き記してみよう

◇白黒をコントロールする方法コントロールする！

白黒思考をコントロールするためには、いくつかの簡単なステップがある
それらのステップを踏んでいくことで、両極の間にある中間を見つけることができる

○ステップ１：
・あなたが明るい言葉で、極端である、白か黒か、または単にあまりにも強烈であるか厳しすぎる、といったように聞こえるものを自覚する
　※「私の仕事は世界一最低だ」というような言葉

○ステップ２：
・あなたが使っている言葉が正確であるかどうかを自分自身に尋ねてみよう
・もし正確でない場合には、それより正確なものにするためにあなたの思考を変えてみよう
・例えば、「それは最悪な仕事というわけではないが、この仕事に関して私は好きではない点がいくつかある」といった感じにする

○ステップ３：
・もしその思考を変えることができないという場合は、各極端が実際にはどのようであるかを、以下のように紙に書き留めてみよう
・例えば、世界で絶対的に最悪な仕事は実際はどのようであるか、また世界で絶対的に最高の仕事というのは実際にはどのようなものなのか

○ステップ４：
・中間はどのようにみえるか、自分に尋ねてみる
・最高と最悪の間の中間に位置する仕事とはどのようなものだろうか
・両極の間の連続体のうえに自分を位置付けてみる
・あなたの仕事は本当に世界で最もひどいものだろうか

○ステップ５：
・それについて、何をするつもりなのか
・文句を言うことと、その問題を修正することは全く別
・もし自分に満足しておらず、自分の行い、または生活の側面が白黒の連続体のネガティブなほうの末端に近づきすぎているというのなら、何かを変えるべき時期にきている
・状況を自分の目標にもっと近づけるための計画を立ててみよう




◇レッテル張りとらえる！

・その都度の行動や態度をみるのではなく、「バカ」「怠け者」等、その人全体に対する悪口をレッテルとして貼ることをいう
・レッテルというのは通常、極端すぎるため、そのようなレッテルを張られた当人はたいてい気分を害してしまう
・そのレッテルが自分に向けられたら、同様に気分を害してしまう
・傷ついた感情は、良いコミュニケーションの妨げになる
・対立を生み、対人関係に緊張を生んだり、悪化させる可能性がある
・対人関係のストレスがうつ病、または躁病の症状を悪化させることもある
・気分を害しているときには、自分自身に対して辛辣なレッテルを用いてしまうことも珍しくはない
・愚か、惨め、怠惰といった、起こったことを完全に証明していない言葉は、自分自身を理解する助けにはならない
・改善に向けて何の方向性も与えてくれない
・何か物事がうまくいかないときに、もし自動的に自分自身を「間抜け」と罵ったとしたら、ひょっとしたらそれが癖になっているのかもしれない
　⇒ますます落ち込むだけ
・そしてうつ病を悪化させたり、もしくは回復を妨げてしまうこともある
・加えて、自分自身を愚かである、怠惰である、または救いようがないと考えると、生活の中でポジティブなことをするのを妨げてしまう
・そのレッテルを耳にすると、それが正確であると考えてしまい、自分はそれ以外の何者でもないと確信してしまう
・レッテルを用いることで、自分の生活を改善し、必要な変化を施し、気分の改善、または自分の目標の達成に向けて前進していく機会を得られなくなってしまうことがある




表8.4にレッテルが如何にして問題をもたらすかということの例を挙げる

◇レッテル張りの代替案コントロールする！

・自分自身または他者にレッテルを貼るのではなく、むしろその状況をもっと十分に叙述するように努めよう
・自分を悩ませる特定の行動、または出来事を同定してみる
・「私は怠け者だ」と表現するのではなく、その状況をもっと具体的に叙述する。「私は台所の掃除をするように自分自身に言ったのに、今日、そうしなかった。そのためそれについて気分を害している」というようにする
・いったん問題を明確に叙述したら、それに取り組むための計画を立てる
・その計画はたしかに現実的で、コントロールできるものであるようにする
・そのレッテルが、誰かほかの人にもあてはまる場合には、自分を悩ましたその行動を叙述してみるようにする
・そしてそれについて、する必要があること、または出来ないか、自分自身に聞いてみる
　⇒返事が「はい」ならば、行動にでる
　⇒返事が「いいえ」ならば、その出来事について考えるのをやめよう
・そして自分にとってもっと重要なこと、またはコントロールできることに関心を集中する

感情的レッテルを用いる代わりに、次のようにしてみよう

　1.自分を悩ました具体的な行動を叙述する
　2.その行動に取り組むための計画を立てる
　3.そのレッテルが誰かほかの人にもあてはまる場合は、レッテルを用いるに至った行動を叙述する
　4.他者の行動について、自分に何が出来ることがあるか
　5.もし「ある」のなら、その問題を解決するための行動をとる
　6.もし「ない」のなら、この件からは手を引く。自分がコントロールできることに関心を集中させる




◇すべき思考とらえる！

人がどのように行動すべきか、またはどのように考えるべきかと考えるか、あるいは世間の物事がどうであるべきと考えるか、についての確固たる規則

【例】私の個人的な「すべきリスト」
　○過ちを犯すべきではない
　○病気になるべきではない
　○常に自分の最善の努力をすべきだ
　○自分自身で物事に対処すべきだ
　○いかなる場合も、人の助けになるべきだ
　○常に自宅をきれいにしておくべきだ
　○完璧であるべきだ
　○この疾患に対処しなくてもよいはずだ

上述のリストはたいてい誰でももっているが、完全に自覚していないことがある


　・「すべき」というのは、幼い頃に、たいてい自分の家族から学ぶ、どこにも書かれていない規則
　・それらはときには価値観、または信念と呼ばれることがある
　・問題は、すべき思考が絶対的で、確固たるものであるということ
　・そのためそれらに従って行動できないとき、自分自身に嫌悪感を抱いてしまう
　・これらの規則は、常に最適に機能でき、目標を妨げるものが何もなく、人は期待どおりに行動し、
　何もかもが滞りなく運ぶ完璧な世界では適切なこともある
　・双極性障害の場合は、物事が常に適切に運ぶと確約することはできないだろう
　・双極性障害は、自分の最高の状態で機能することを妨げる症状を引き起こす
　・それは自分にとってストレスとなり、自分が嫌な気分になるような行動をする人もいる
　　⇒結果的に物事は必ずしも、なるべきようになるとは限らない
　・一方、自分が「すべきリスト」は疾患を抱えていながらも自分が従って生活をしなくてはならない規則を
　示している、と考えてしまう
　⇒自分が考えるようななるべき結果となるとは限らない
・これらは非常に大きな欲求不満、いらだち、罪悪感をもあらす

・ストレスに加え、ほとんどの人は、自分の生活圏のほかの人に対する「すべきリスト」をもっており、
　そのため、人が期待通りに行動してくれないとき、私たちは怒りや失望、絶望を感じる

【例】他人に対する「すべきリスト」
－ほかの人々は・・・
　○親切であるべきだ
　○礼儀正しくあるべきだ
　○思慮深くあるべきだ
　○時間に正確であるべきだ
　○自分から進んで手伝うべきだ
　○役に立つべきだ
　○責任感があるべきだ




◇「すべき」を「したい」に変えるコントロールする！


・もし、自分の期待が満たされていないからという理由で自分や他者に失望を感じていたら、おそらく、何かに対するあなたの厳格な期待をもっと柔軟なものに変える時期に来ている
・「すべき」を規則として定めるのではなく、むしろ選考することとして定め直すことによって、それを緩めよう


表8.5は、すべき思考を選考と計画にいかに変えうるかについて、いくつかの例を挙げる

・物事はどうあるべきか、ということについての考え方を変え、自分がより好ましいと考えることにもっと集中すれば、変化のための多くのチャンスが生まれてくることがある
・例えば、「私は間違えるべきではない」というのではなく、代わりにそれを「私は間違えるのが嫌いだ、だからペースを緩め、物事をじっくりと考え抜いて、より良い決断をするように努めよう」と言い直してはどうか
・「すべき」をそれほど厳格でない言葉で言い直すことで、違反を罰するための規則でないように目指し取り組んでいくことで目標が与えられる

すべき思考の個人的なリストをワークシート8.15に作成してみよう
そしてそれらを、それほど絶対的でない、あるいは白か黒ではない、より好ましいことに言い変えてみよう